空姐张比比教你如何科学的制定减肥计划

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有很多数据,不会发图,文笔也不好,排版也不行将就着看吧

聊一下当下最热门的话题,减肥,不知道什么时候开始,打开朋友圈,没有卖面膜的了,全是卖减肥产品的微商,由于2017年元旦,体检身体,查出来总胆固醇高,高密度低,甘油三酯正常临界值,加上过年前后身边几个同龄人(30-40岁)因为肥胖原因,发生脑溢血,心梗,还参加了其中一个葬礼,于是下定决心必须减肥!!!本来有点医学常识,又查了一些资料,结合自己的实际情况(懒还嘴馋又没时间健身空姐张比比教你如何科学的制定减肥计划  ),定了减肥计划,半年时间,从190+到现在稳定在160斤左右,(本人身高178),来说一下我的我减肥经过,有想减肥的朋友可以参考一下

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开始之前先做个科普,人每天要吃很多东西,很多种东西,是为摄入各种人类所需要的各种养分养分,细分一下,这里面包括热量(糖,脂肪),蛋白质,各种维生素,各种微量元素,,人为什么会胖?除了病理性发胖,(比如糖尿病和服用激素类药物)肥胖是因为摄入的热量大于消耗的热量,多余的热量以脂肪的形式储存在身体的各个部位,
我们先要弄清楚热量和蛋白质在体内的作用才能做到健康有效的减肥,

蛋白质
蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。所以说人体绝对不能长期缺少蛋白质,这样会造成严重后果,轻则影响不良,人没精神(节食减肥最常见只症状)重则发育迟缓,器官衰竭

热量
,热量是指糖和脂肪,脂肪不用说,来自各种油脂,动物脂肪,,重点说一下糖,减肥的关键就看他了,这里的糖不是指精制糖,比如白砂糖,葡萄糖,果葡糖浆,糖分上百种,统称为碳水化合物(别问我为啥自己百度去),我们平时摄入糖分的主要是各种谷物薯类的淀粉,比如,大米,小米,面粉,红薯,土豆,碳水化合物是人类活动最主要的能量来源,脂肪和碳水化合物的关系就像柴禾和煤的关系,柴禾起火快,火焰高,温度上得快,持久性差,煤,热量高,起火慢,持久性高,

大家应该都听过,人体消耗能量的顺序是糖→脂肪→蛋白质,但不是大家想想的那样,糖用完了才用脂肪,脂肪用完了才用蛋白,而是,各种能量充足的情况下燃烧60%糖,30%脂肪,10%蛋白,当摄入脂肪不足的时候,就会燃烧体内储存的脂肪,当碳水化合物分不足的时候,人体的新陈代谢就会降低(这功能是为了在缺乏食物的情况下让我们活的更久一些),出现浑身无力,精神不集中,影响工作效率,人体对脂肪的消耗也会大大降低,碳水化合物不足的缺口会用脂肪和蛋白质顶上,上面说过蛋白质缺乏的时候会引起各种疾病,所以节食减肥的人有可能由于缺乏蛋白质引起的营养不良,面黄肌瘦,没有精神,所以为了消耗脂肪赔上蛋白质得不偿失,而且你减掉的相当一部分是身体中的水分和蛋白质,一旦饮食会快速补充,造成辛苦节食一个月,一顿大餐回到解放前,ps:插个小知识点,谷物里面的碳水化合物转换成脂肪的转换率极其低,所以不用担心,米饭吃多了会长肉,,

重点来了,我们得出结论,我们的目的是在保证身体碳水化合物,蛋白质,水分不缺乏的情况下,尽量的让脂肪的消耗大于摄入,ps:人类进化的时候,为了生存需要,基因会让我们在平时饮食的时候多吃点东西,大于我们消耗,把多余的能量储存起来,等食物缺乏的时候不那么容易饿死

围绕这个目的,我定的减肥计划是:
早上一碗粥(白粥and小米)+1个鸡蛋,或者豆浆,牛奶,保证碳水化合物和蛋白质摄入,吃到不饿就不要吃了,千万别吃到撑,如果感觉吃不饱就多喝一碗白粥,吃饭的量大概就是到11点多的时候会有饥饿感,如果刚开始估计不了量,有条件的可以在中间饿的时候再喝一碗白粥,

中午有饥饿感之后等半个小时再吃饭,中午想吃什么就吃什么,不忌口,但是油腻的食物不能超过午餐的四分之一,还是那句话,吃到不饿就别吃了,也别刻意少吃,也不贪吃,八分饱的样子,中午控制在吃完饭,在下午五点多都饿,早饿了说明吃少了,六七点还不饿说明又吃多了,

晚饭还是喝粥,喝豆浆,喝牛奶,保证摄入足够的水分和蛋白,晚上睡觉时用来修复累了一天的细胞,菜是一定要吃的,南方人别吃米饭,北方人别吃馒头,菜随便吃,晚上就尽量少吃油腻的东西,比如红烧肉,回锅肉了,当然也不是不能吃,稍微吃两三块也是可以的,还是那句话,八分饱,不饿了就别吃了,半夜实在是饿了就起来在喝碗粥,
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当然如果有朋友聚会之类的还是要参加,不要压抑美食对你的诱惑,只是吃的时候要把握量,别一不小心又扶墙出了,都知道堵不如疏,当你越压抑你对食物的欲望,你越不容易坚持下来,一旦放松很容易暴饮暴食,比以前更胖,
成年人一顿饭少说要吃进去2斤左右,包括喝水,喝汤,吃的菜和主食,楼主有一次吃自助火锅,一顿饭吃进去七斤多,这么重的东西,拎手里都感觉重何况挂到胃里,所以等一个月后,你习惯了胃里轻松的状态,你一吃多,就会感觉胃里不舒服,撑得慌,就可以自己把握量了,晚上觉得饿了就多加一个馒头,有喜欢的食物也可以多吃点,记住,别老吃撑,要不然就 又回去了,,

空姐张比比教你如何科学的制定减肥计划
这个计划主要目的不是为了让你节食,不会让你一个月瘦十斤,而是让你养成健康良好的饮食习惯,八分饱,合理饮食,不暴饮暴食,做到消耗和摄入均衡,
到时候体重自然的就会回调,这个计划不会让你瘦的很过分,会让你保持一个健康的中等身材,如果想达到塑形的效果,必须配合运动,有时间我整理一下资料,说一下运动

再说一下当下最常见最火的减肥产品代餐奶昔吧,霸占朋友圈的代餐奶昔,简单来说,就是一种热量低,能饱腹的食品,好的品牌会含丰富的蛋白质和人体所需的微量元素,几乎是零脂肪,微量的碳水化合物,原理我我上面说的差不多,一般是早晚吃奶昔,或者晚上吃奶昔,中午正常吃饭,目的是减少脂肪和碳水化合物的摄入,但是坏处是,不能帮助你养成良好的饮食习惯,当你停用之后很可能会反弹,
如果有产品或者机构再没让你做大量运动的情况下一个月减肥10多斤甚至超过体重的10%那么你就要注意了,要不就是控制你饮食饮水,造成脱水,也就是说,减掉的是水分,要么就是用了一种伤身的方法,控制了你吸收养分,容易造成营养不良,这两种情况都极容易反弹,
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看了看大家都在说,迈开腿,管住嘴,怎么迈腿,怎么管嘴,总要有个方法,都在说坚持,怎么坚持,坚持一个月,还是一年,或者一辈子,只要是坚持,就有坚持不住的一天,难道要用一辈子来减肥吗?

再重复一次,我这个计划不是让你节食,不是让你减肥,而是让你养成一个健康良好的饮食习惯,从而保持一个健康身体,我现在饿了就吃,想吃什么都吃什么,体重保持在160两三个月了,上面是管住嘴,下一步准备去健身房做一下塑形,健身计划已经做好,等我实践过之后来给大家说一下关于迈开腿,

有朋友说一眼看过去都是喝粥,喝粥,这里解释一下,并不是以后都让你这么吃,而是刚开始,一下减少饭量很多人都会受不了,如果你一直有饥饿感,这样也很难坚持下来,而且低血糖会让你无力,头晕,精神不集中,所以找一种东西来填饱你的肚子,避免低血糖,粥里面70%都是水,还有大量碳水化合物和一些微量元素,前面说过碳水化合物脂肪的转换率很低,所以不会让你长肉,还避免了低血糖症状,如果是喝豆浆和牛奶,早餐可以稍微放点糖,因为他们主要是补充蛋白质,碳水化合物含量比较点低,上午要工作,不能精神不集中

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