重设你的生物钟,做个早起的人

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重设你的生物钟,做个早起的人

       和地球上大多数生物一样,人类也有生物钟——一个周期约24小时的内置计时器。这个生物钟调节我们的睡眠模式,使之与自然界的昼夜节律同步。至少,在没有遗传、年龄或个人生活习惯干扰的情况下,是这样。虽然普通成年人每晚需要八小时睡眠时间,但也有“短睡眠者”,他们只需要睡很短的时间就够了;还有自然就会早起的人。研究显示,早起的人,往往来自早起的家庭。除了他们,其他的人就需要闹钟才能早起了。

那些盼望着能迎接黎明的人,还是有希望的。睡眠专家说,经过一点训练(嗯,实际上,是很多训练),大多数人能重设自己的生物钟。但这不止是强迫自己早点上床那么简单——大脑很兴奋的时候,你是没法睡着的。这种训练需要制造一种时差感,不过,你不需要为此穿越时区。坚持训练,直到你体内的生物钟自动重设,然后保持这种生物钟。

首先,每天把起床时间提前20分钟。如果你正常在早上8点起床,但你想提前到6点,星期一把闹钟设在7点40,星期二设到7点20,依此类推。其次,每天醒来后,不要赖在床上,让自己暴露在光线下——拉开窗帘,打开灯。从理论上讲,每天晚上你会比前一天提前20分钟感觉到睡意,为了增强效果,临睡前应该避免电脑、电视等发出的亮光。(电脑屏幕、iPad 等发出的光线对生物钟的影响和太阳光差不多。)麻省总医院睡眠医学主任、哈佛医学院神经学助理教授杰弗里·艾利伯根说:“光线对我们的大脑有非常重要的影响。大多数感觉信号都经过丘脑处理才会发动到特定中枢,而光线刺激直接影响生物钟系统。

重设你的生物钟还需要做出很多人不愿给的承诺——如放弃某些电视节目、减少与伴侣相处的时间。对某些人来说,这根本就做不到。宾夕法尼亚佩雷尔曼医学院睡眠和时间生物学主任大卫·丁格斯说,起得很早的人和长时间的夜猫子很难突然改变。夜班工人也很困难,因为他们接收不到可以帮助他们调节生物钟的环境信号或社会信号。这些信号被称为“授时因子”,阳光是最重要的授时因子,但一份煎蛋早餐、孩子下午放学回家也可能是授时因子。

除了电脑屏幕,早起志向的最大破坏者就是周末了。星期五熬夜、星期六睡懒觉向大脑发送一套全新的时间节律。到了星期一,早上6点闹钟响的时候,你会感觉还在凌晨4点。丁格斯说:“如果旧的节律持续较长时间,生物钟就会记住。换句说话,生物钟会自我训练。”

VIA YEEYAN.ORG

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    • avatar 足球直播

      嘻嘻,我起床是不需要闹钟响的,到了点自然会醒来。